الفيتامينات والمعادن
- يحتاج الأطفال إلى الفيتامينات والمعادن للنمو والتطور والتمتع بصحة جيدة.
- يحصل الأطفال على الفيتامينات والمعادن من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس.
- إذا لم يحصل الأطفال على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في النمو والتطور.
- تحدث مع طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي لعائلتك.
مصادر الفيتامينات والمعادن:
يحتاج طفلك إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن الأساسية للنمو والتطور والصحة الجيدة. وهي تشمل فيتامينات: أ ، ب ، ج ، د ، هـ ، ك. ومعادن مثل: الكالسيوم والحديد واليود والزنك.
أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لطفلك هي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الصحية الخمس:
- الخضروات
- الفواكه
- الحبوب : الخبز والمعكرونة والرز والذرة وما إلى ذلك
- منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون والدجاج والبيض والتوفو والبقوليات (البازلاء والفول والعدس والحمص وما إلى ذلك) والمكسرات.
تمتص أجسامنا الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى بشكل أفضل عندما تأتي من الطعام، وليس من الفيتامينات والمكملات المعدنية.
كيفية الحصول على الفيتامينات:
إليك قائمة بالفيتامينات التي تحتاجها أنت وعائلتك وكيفية الحصول عليها:
فيتامين أ:
تحصل على فيتامين (أ) من الكبد واللحوم والحليب والبيض والبرتقال والخضروات مثل الجزر والبطاطا الحلوة. يفيد فيتامين (أ) للبصر وصحة الجلد والنمو والتطور والمناعة الجيدة.
فيتامين ب1 الثيامين:
يمكنك الحصول على فيتامين (ب 1) من الأسماك واللحوم ومستخلصات الخميرة وخبز الحبوب الكاملة. يساعد على إطلاق الطاقة من الأطعمة، حتى يعمل الجهاز العصبي والعضلات بشكل صحيح.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين):
يمكنك الحصول على فيتامين (ب2) من الحليب واللبن واللحوم والجبن ومستخلصات الخميرة والبيض وخبز الحبوب الكاملة. يساعد فيتامين (ب 2) على إطلاق الطاقة من الطعام.
فيتامين ب3 (النياسين):
تحصل على فيتامين (ب 3) من اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والمكسرات والخميرة. يساعد فيتامين (ب 3) على إطلاق الطاقة من الطعام.
فيتامين ب6 (البيريدوكسين):
تحصل على فيتامين (ب 6) من اللحوم الحمراء والأسماك والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات. يطلق فيتامين (ب 6) الطاقة من البروتين ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ووظائف المخ.
فيتامين ب12 (كوبالامين):
تحصل على فيتامين (ب 12) من الأطعمة الحيوانية بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض والحليب. يساعد فيتامين (ب 12) في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز النمو.
فيتامين س حمض الاسكوربيك:
تحصل على فيتامين سي من الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات وفاكهة الكيوي والفليفلة. فيتامين سي يبني الكولاجين ويساعدك على محاربة الالتهابات وامتصاص الحديد من الطعام. كما أنه يحافظ على صحة الأسنان والعظام واللثة. يمكنك أن تفقد جزءاً من فيتامين سي عند طهي الطعام.
فيتامين د:
تصنع أجسامنا معظم فيتامين د الذي نحتاجه عندما نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس المباشر على بشرتنا. توجد كميات قليلة منه في الأسماك الزيتية وزيوت كبد السمك وصفار البيض والفطر والزبدة والسمن. يساعد فيتامين (د) على امتصاص الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام وصحتها.
فيتامين ه:
تحصل على فيتامين (هـ) من زيت عباد الشمس والكانولا والسمن والبذور والمكسرات. يعزز فيتامين (هـ) جهاز المناعة ويساعد في نمو البشرة والعينين بصحة جيدة.
فيتامين ك:
تحصل على فيتامين (ك) من الخضار الورقية مثل البروكلي والسبانخ والسلق، وكذلك من البيض والفاصوليا. كما أن البكتيريا الصحية في أمعائك تصنع فيتامين (ك). فيتامين ك مهم لمساعدة الدم على التجلط.
حمض الفوليك:
تحصل على حمض الفوليك من الخضار الورقية الخضراء والكبدة والبقوليات والخبز والحبوب الكاملة. يساعدك حمض الفوليك على امتصاص البروتين وتكوين خلايا دم جديدة وحمض نووي جديد. يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك قبل الحمل وأثناءه في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. طهي الطعام ومعالجته – على سبيل المثال ، كجزء من عملية التموين – يقلل من كمية حمض الفوليك في الطعام.
المعادن وكيفية الحصول عليها:
إليك قائمة بالمعادن التي تحتاجها أنت وعائلتك وكيفية الحصول عليها:
كالسيوم:
تحصل على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي والأسماك ذات العظام الصالحة للأكل، مثل السردين والسلمون إضافة للتوفو وبعض الخضار الورقية الخضراء، مثل اللفت. يبني الكالسيوم عظاماً وأسناناً قوية.
اليود:
تحصل على اليود من المأكولات البحرية والخضروات المزروعة في التربة الغنية باليود والملح المعالج باليود والخبز المصنوع من الملح المعالج باليود. تُصنع معظم المخبوزات من الملح المعالج باليود الذي يمنح معظم الناس كمية كافية من اليود. حيث يعتبر اليود ضرورياً للنمو الطبيعي وتطور الأنسجة، ويساعد في التحكم في طرق إنتاج الخلايا للطاقة واستخدام الأكسجين. تحتاج النساء الحوامل إلى مستويات أعلى من اليود.
الزنك:
تحصل على الزنك من اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية والحليب والبذور والتوفو والحبوب الكاملة. يساعد الزنك في النمو والتئام الجروح ووظيفة الجهاز المناعي.
الحديد:
تحصل على الحديد من اللحوم والكبد والدجاج والمأكولات البحرية والفاصوليا المجففة وصفار البيض. الحديد مهم بشكل خاص لوظائف المخ وإنتاج خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
تشمل المعادن الأساسية الأخرى الفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والكروم.
نقص الفيتامينات والمعادن:
إذا كان طفلك لا يحصل على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن خلال فترة من الزمن، فإن هذا يؤدي غالبًا “للنقص”.
تعد حالات نقص الفيتامينات الشائعة هي التالية:
- فيتامين د: نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى الكساح وأمراض العظام.
- فيتامين (ب 12): نقص فيتامين (ب 12) يمكن أن يؤدي إلى شكل من أشكال فقر الدم. قد تجد العائلات التي تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين (ب 12). قد يحتاجون إلى تناول مكملات.
تعد حالات نقص المعادن الشائعة هي التالية:
- الكالسيوم: نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى كساح الأطفال وهشاشة العظام.
- اليود: يمكن أن تسبب عدم كفاية اليود تضخم الغدة الدرقية وحالات أخرى مثل الإعاقة الذهنية.
- الحديد: الأطفال أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد من البالغين، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الأطفال يحتاجون إلى مزيد من الحديد عندما يمرون بطفرات النمو. قد ينخفض الحديد أيضاً إذا تناولوا نظامًا غذائيًا نباتياً، أو تناولوا مجموعة غير متنوعة من الأطعمة، أو عانوا من الاضطرابات الهضمية، أو عانوا من فقدان الدم في الجهاز الهضمي. المراهقات أكثر عرضة للخطر إذا كانت الدورة الشهرية متكررة أو طويلة أو ثقيلة للغاية. يمكن أن يسبب نقص الحديد التعب وقلة التركيز وشحوب الجلد.
- الزنك: الأطفال الصغار الذين يتبعون نظام غذائي محدود لفترة طويلة، وكذلك أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائيًا نباتياً، لا يحصلون غالباً على ما يكفي من الزنك. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى إبطاء نمو طفلك.
- يسمى نقص الحديد الحاد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يعاني ما يصل إلى 6٪ من الأطفال الصغار من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يمكن أن يكون له آثار طويلة المدى على نمو الدماغ.
العلاقة بين نظامك الغذائي وبين حصولك على الفيتامينات والمعادن
إذا كان طفلك يتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا، فقد تحتاج إلى توخي مزيد من الحذر بشأن التأكد من حصول طفلك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يمكن للأنظمة الغذائية النباتية أو الحمية النباتية أن تزيد من صعوبة الحصول على ما يكفي من الحديد. كما يمكن أن تسبب الحساسية الغذائية وعدم تحمل الطعام صعوبة لحصول طفلك على ما يكفي من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم. من خلال التخطيط الدقيق والبحث عن طرق أخرى لإدخال هذه العناصر الغذائية في النظام الغذائي لطفلك، يمكنك التغلب على هذه المشكلات.
بالنسبة للأطفال الذين يعانون من مرض مزمن يؤثر على كيفية امتصاصهم للطعام – مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون – قد لا تكون الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي الصحي القياسي كافية. يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في معرفة ما عليك القيام به لاتباع عادات غذاء صحي. ولكن الأطفال الذين يأكلون الكثير من “المنقرشات”، مثل المشروبات الحلوة والشيبس والاندومي والبسكوت، سيشبعون ولن يكون لديهم مساحة كافية للأطعمة التي تمدهم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكنك أن تحاول تقليل المنقرشات واختصارها على مواعيد محددة خلال الاسبوع.
اختصار البسكويت والمنقرشات والاندومي يساهم في بناء عادات اكل صحي لطفلك بالاضافة لحصوله على ما يحتاج من فيتامينات ومعادن لازمة لنموه
مكملات الفيتامينات والمعادن:
تحتاج أجسامنا إلى كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن وليس بالضرورة أن يكون المزيد والكثير أفضل. قد تكون الكميات الكبيرة من بعض الفيتامينات خطيرة بالفعل. على سبيل المثال، يتراكم فيتامين (أ) في الجسم إذا تم تناوله بكميات زائدة. يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة من بعض المعادن مشاكل أيضًا. إذا كنت تعتقد أن طفلك يعاني من نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن ولا يمكنه تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات والمعادن، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة. قد يقترحون أن يأخذ طفلك مكملاً مناسباً. انتبه أن مكملات الفيتامينات والمعادن يمكن أن تتفاعل مع الأدوية. إذا كان طفلك يتناول مكملاً من الفيتامينات أو المعادن وكان طبيبك يصف دواءً لطفلك، فمن المهم إخبار الطبيب العام بشأن المكمل.
